Style de vie : Se forger un physique pour plaire plus

Développer son physique a beaucoup d’importance à mon sens. Certaines choses sont acquises, et sauf chirurgie esthétique (ce que je ne recommande pas) vous ne pourrez pas les changer. Par contre : d’autres peuvent être améliorées. Comme votre carrure. Je vous explique donc ici, pourquoi et comment se tailler un physique meilleur.

Pourquoi ?

  • Parce que le physique est ce qui saute aux yeux dans les premières minutes.
  • Parce que ça vous donne un air plus fort, plus rassurant
  • Parce que ça vous donne ce côté bad boy qui attire
  • Parce que se forger un physique c’est aussi assainir son hygiène de vie (l’alimentation est primordiale et joue grandement sur son état d’esprit) 

Donc travailler son physique ne vous fera que du bien.

premières pistes pour bien choisir son programme

Avant de commencer, demandez vous quel est votre objectif?

Prendre de la masse musculaire, du volume

Si vous êtes maigre, prendre du volume vous donnera plus de charisme. Mais vous avez de la chance, votre changement se fera en une seule étape. Optez pour une prise de masse en augmentant votre poids -il vous faut apporter plus de calories que ce que vous aller dépenser- et en travaillant sur des exercices de musculation avec de lourdes charges.

S’affiner et perdre du gras

Si vous avez une masse graisseuse dont vous êtes peu fier, commencez d’abord par perdre du gras en suivant un programme de sèche. Une fois votre objectif atteint, vous pourrez ensuite retravailler sur une prise de masse contrôlée en terme d’apport calorifiques.

Sachez que les deux programmes sont opposés. Faire les deux en même temps relève de l’impossible.
La chronologie typique (celle que j’ai suivie) est celle ci :

  • Première sèche pour faire fondre l’excès de gras
  • Prise de masse (qui s’accompagne toujours d’une petite prise de gras. D’où l’importance de partir sur une base saine, sans quoi l’élimination du gras à postériori sera TRES compliquée)
  • Phase de sèche finale pour que les muscles soient dessinés et être fin prêt pour la plage

L’alimentation

Il vous faudra faire attention à ce que vous mangez. Sachez que suivant vos objectifs, votre alimentation devra être adaptée. Mais dans les deux cas, il vous faudra contrôler votre nourriture. C’est très important. Vous pouvez faire les meilleures séances du monde, si vous vous sabordez le travail en mangeant n’importe comment vous perdrez du temps, et de l’argent.

Prise de masse :

Les points clés :

  •  travail de musculation sur du lourd, très lourd en privilégiant les exercises poly articulaires, c’est à dire qui font travailler plusieurs groupes musculaires :
    • Tous les développés : Développé couché, Développé incliné…
    • Les tractions
    • Les tirages …
  • Les exercices d’isolation n’auront que peu d’impact sur la prise de masse (isolation : curl avec des haltères par exemple)
  • Faites des séries courtes (pas plus de 10 répétitions) sur des charges lourdes et travaillez le mouvement lentement
  • Ne faites pas plus de 4 séries par exercice
  • Il faut limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure trente minutes. Privilégiez les séances courtes et intenses.
  • il faut manger souvent (toutes les 3 heures) : 3 repas traditionnels et 3 collations en privilégiant quand même les protéines
  • il vous faudra énormément récupérer. La récupération est essentielle dans la reconstruction musculaire.

 

Avec ceci, vous avez les notion de base qu’il faut retenir pour prendre du volume. Pour un exemple de programme de prise de masse, je vous conseille de vous renseigner auprès d’un coach de votre salle de sport. A défaut,  je vous conseille d’aller faire un tour ici !
Vous trouverez également un exemple de régime de prise de masse ici.

Sèche

Ce que vous voulez pour maigrir, c’est perdre du gras et non du muscle. Parce qu’en plus de réduire en fumée vos efforts pour prendre du volume, perdre du muscle réduit le métabolisme et donc votre capacité à brûler les calories diminue également.
D’ailleurs, la sèche commence toujours assez vite, pour terminer beaucoup plus longue puisque pour perdre il vous faudra réduire encore plus vos apports en calories, le métabolisme ayant déjà commencé à diminuer.

Les points clés :

  •  Ça ne sert à rien de diminuer vos apport d’un coup. Privilégiez une diminution progressive, car autrement vous perdrez énormément en muscle.
  • Privilégiez les protéines.
  • Diminuez les glucides, mais progressivement. Mais ne les supprimez pas, car vous en aurez besoin pour tenir vos entraînement.
  • Diminuez vos apport en graisse . Mais pareil, ne les supprimez pas complètement. (Une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour par exemple)
  • Scindez vos repas en plusieurs petits repas plutôt que 3 gros repas.
  • Relancez votre métabolisme au moins deux jours par semaine : c’est à dire, mangez (sans excès non plus) normalement pendant deux jours. Cela relancera votre métabolisme, et vous permettra de brûler à nouveau des calories.

Comme pour la prise de masse, ceci sont des points à avoir en tête pour comprendre le fonctionnement de la sèche. Demandez conseil à votre coach pour avoir un programme détaillé.
Un exemple de programme de musculation pour la sèche ici, ainsi que le régime associé là.

 Comment mesurer votre progression ?

Mesurez votre tour de taille (à jeun) et utilisez une balance à impédance mètre qui vous donnera une estimation de votre indice de masse graisseuse. Prenez vous en photo tous les jours également. Comme moi …

Until next time 
PEACE 

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